哑铃跳跃弓箭步,哑铃弓箭步蹲动作图解

来源:狂迷护膝 2024-03-02 04:14:28发布 31人浏览过
导读:hello大家好,我是本站的小编子芊,今天来给大家介绍一下哑铃跳跃弓箭步,哑铃弓箭步蹲动作图解的相关知识,希望能解决您的疑问,我们的知识点较多,篇幅较长,还希望您耐心阅读,如果有讲得不对的地方,您也可 ...

hello大家好,我是本站的小编子芊,今天来给大家介绍一下哑铃跳跃弓箭步,哑铃弓箭步蹲动作图解的相关知识,希望能解决您的疑问,我们的知识点较多,篇幅较长,还希望您耐心阅读,如果有讲得不对的地方,您也可以向我们反馈,我们及时修正,如果能帮助到您,也请你收藏本站,谢谢您的支持!

哑铃跳跃弓箭步,哑铃弓箭步蹲是一种非常有效的训练动作,它能够锻炼到全身的肌肉群,提高爆发力和协调性。下面将为大家介绍一下这两个动作的图解及其正确执行方法。

我们来看一下哑铃跳跃弓箭步的图解。双脚站立,双脚与肩同宽,手握哑铃放在身体两侧。用右脚向前迈出一大步,同时右膝弯曲形成一个90度的角度,左脚跟离地。迅速用力推动双脚离地,将身体向上跳起,同时交换双脚的位置,右脚向后蹬,左脚向前蹬。完成一次跳跃后,继续重复上述动作。这个动作的重点是要保持身体的平衡,同时用力推动双脚离地,增加爆发力。

我们再来看一下哑铃弓箭步蹲的图解。同样,双脚站立,双脚与肩同宽,手握哑铃放在身体两侧。用右脚向前迈出一大步,同时右膝弯曲形成一个90度的角度,左脚跟离地。缓慢下蹲,直到左膝触及地面,同时上身保持挺直。再慢慢站起来,重复上述动作。这个动作的重点是要保持腰背挺直,不要弯腰驼背,同时注意控制下蹲的速度,增加训练效果。

通过哑铃跳跃弓箭步和哑铃弓箭步蹲的训练,可以有效地锻炼到大腿、臀部、腰腹部等多个肌肉群,增强爆发力和协调性。在执行这两个动作时,建议选择适合自己的哑铃重量,并注意保持正确的动作姿势和节奏。为了避免受伤,建议在进行这些训练之前进行适当的热身运动,并听从自己身体的需求,合理安排训练强度和次数。

哑铃跳跃弓箭步和哑铃弓箭步蹲是非常有效的训练动作,可以帮助我们锻炼全身肌肉,提高爆发力和协调性。希望大家能够通过这些训练,打造出健康、强健的体魄。

哑铃跳跃弓箭步,哑铃弓箭步蹲动作图解

标准哑铃卧推

动作描述:

1.双手持哑铃,仰卧平躺于健身凳上,将哑铃放在胸部两侧,肘部向外;

tips:

1.双手比肩宽1.5倍左右,可以更加着重于胸肌训练;

2.肘关节的角度,即使在动作最低点也不要超过90°哦~以前提到过,太宽会让肩部受损几率上升。

2.两肘内夹,大臂内夹(夹胸),同时带动小臂推起哑铃。哑铃在向上的要向内侧稍稍移动,呈曲线上行。

tips:动作最高点,关节不要锁定,将哑铃的重力完全压在胸肌上而非关节上,可以提高训练效果,防止受伤。

重量选择:

一般训练有素的健身者,哑铃卧推的重量应该是比杠铃标准卧推轻20%左右。比如你杠铃可以推100公斤,那么哑铃卧推你应该可以推到80公斤左右。

为了动作的标准和安全,一般建议初学者可以先从安全的重量训练起。不过胸肌是很强有力的肌群,不采用较大点的重量很难刺激到它生长。特此提醒很多希望提升罩杯的女童鞋,当你熟悉了动作规范后,一定要用大一点的哑铃来训练哦~

详解哑铃卧推

胸肌的作用:

我要纠正你们一点!哑铃卧推可不是在没有杠铃卧推时候的替代品!哑铃卧推还有着很多杠铃卧推没有的优点呢!说到哑铃卧推的优越性,首先我们要从胸肌的构成说起……

胸肌是一边连着胸骨、锁骨,一边连着肱骨。胸骨是不会动的。所以胸肌的作用,实际上是让大臂(肱骨)向内收。

对的,虽然卧推训练等胸部训练动作,看上去都是在“推”,但其实,胸肌真正的生理学作用,只是内夹大臂而已。杠铃卧推这个动作,由于杠铃是一根坚硬的杠杆,实际动作过程中,大臂基本接近直上直下的运动轨迹,限制了一部分胸肌发力,所以杠铃卧推并不是非常符合胸肌的发力结构的。

动作轨迹对比:

我们对比一下杠铃和哑铃卧推的运动轨迹,就可以看得很明显。

杠铃卧推,从开始到手在水平轴上没有移动,这就限制了胸肌的一部分发力,更多是利用了肱三头肌伸肘的力量。而哑铃卧推可以很明显地看到向内夹的动作,手的位置从比肩宽很多,到与肩接近同宽。期间,胸肌可以很完全地发力。

EMG肌电水平测试也是这样告诉我们的。在一项试验中①对比了杠铃、哑铃、史密斯三种卧推的肌电水平和最大重量。最后发现,虽然哑铃卧推的最大训练重量比杠铃卧推低17%,但是两个动作对胸大肌的刺激水平是没有明显差异的。杠铃卧推比哑铃卧推更能训练到肱三头肌(因为可以更着重于“推”),哑铃卧推比杠铃卧推更能训练到肱二头肌(离心收缩保证平衡)。

由于哑铃卧推更符合胸肌的发力原则,所以哑铃卧推能比杠铃卧推更好地训练到胸肌靠内侧的部分,比杠铃更能练出均衡的胸型。

我将分别介绍上斜哑铃卧推与下斜哑铃卧推。

上斜哑铃卧推

动作特点:

针对上胸,让身材和胸型更挺拔~提升整个人的视觉着重点。

动作描述:

1.仰卧在20-40度的上斜板上,两脚平放于地,上背部、肩部、臀部紧贴长凳,双手分持哑铃至于胸部两边;

2.大臂内夹,带动小臂推起哑铃,注意哑铃在上升阶段有一个向内侧移动的弧线轨迹。动作最高点时,关节不要锁定,感受顶峰状态胸肌的收缩,缓慢下放。

tips:

1.卧推登的角度不要超过45度,不然压力更容易施加到三角肌前束,而不能有效练到上胸肌;2.卧推发力过程中,上背部和臀部不可离开凳面,否则容易借用其他肌群的力量完成动作。

上斜哑铃卧推的高效训练法

上斜哑铃卧推的高效训练法

上回我们谈到,由于胸肌的上部是连接到锁骨的,在窄握过程中,更需要胸锁关节的相关肌群发力,所以窄握的上斜杠铃卧推,对于上胸肌的刺激和发展更有效果

同理,在上斜哑铃卧推过程中,采用手间距离与肩同宽的窄距握法,对于上胸肌的锻炼更加有效哦~

下斜哑铃卧推

动作特点:

针对胸肌下部,胸部与腹部的连接处,男性可以塑造锐利的胸型。女性可以对抗重力,让胸部从侧面看更好看。

动作描述:

1.仰卧在20-40度的下斜板上,两脚平放于地,上背部、肩部、臀部紧贴长凳,双手分持哑铃至于胸部两边;

2.大臂内夹,带动小臂推起哑铃,注意哑铃在上升阶段有一个向内侧移动的弧线轨迹。动作最高点时,关节不要锁定,感受顶峰状态胸肌的收缩,缓慢下放。

tips:

1.动作发力过程时,不要将重力施加于脊柱和颈椎,脑袋别顶卧推凳;

2.大臂向内夹紧时,感受胸肌发力,而非着重于肘部伸直,肱三头肌发力;

3.顶峰时,肘关节不可锁定。

下斜哑铃卧推的高效训练法:

与下斜杠铃卧推一样,不同的双手握距和不同的负重,对下胸肌的刺激效果是不一样的。当你负重比较小的时候,宽距哑铃卧推更能有效训练下胸肌;而当你负重接近80%时,窄距哑铃卧推对下胸肌的刺激效果能明显优于其他握法

由于哑铃卧推的运动轨迹相对于杠铃卧推更加不稳定,当双手间距过宽时,会让肩部受损的几率上升。对于初学者而言,在实际训练过程中,当你采用小负重下斜哑铃卧推时,还是采用与标准哑铃卧推一样的双手间距就好(即双手间距大约是肩宽的1.5倍)

哑铃卧推的家庭训练技巧

哑铃卧推的优势就在于它的方便性,轻松实现在家也练胸的目的。但是完美的胸型训练计划必须兼顾胸大肌和上下胸肌,也就是说,我们不仅要做标准哑铃卧推,还要做上下斜哑铃卧推。

那么问题来了,很多人家里是没有标准的健身凳的,这样就没有办法很好的调节角度,来做上下斜卧推训练。

不用担心~我有一堆特殊又好玩的训练技巧~没有健身凳,我们可以用一些其他的方法来代替嘛,而且还可以一个动作多重效果,有效地训练到多个大肌群哦~比如做臀桥+下斜哑铃卧推,既能练胸,又能练臀!

臀桥+下斜哑铃卧推:

1.仰卧平躺在瑜伽垫上,双脚屈膝,脚掌着地,双手持哑铃置于胸部两侧;

2.收缩臀大肌,并向上挺胯,直到膝盖、臀部、肩部在一条直线上,同时大臂内夹,推起哑铃。

健身球哑铃卧推

如果你家里有健身球,你也可以尝试健身球哑铃卧推~

健身球哑铃卧推的特点在于,增加了动作过程中的不稳定性,你需要控制你的核心肌群来保证身体的稳定平衡,所以可以很好地增加胸肌和核心肌群的激活水平,达到很棒的训练效果哦~

1.上背部靠在健身球上,保持腹部收紧,腰背挺直,核心紧绷,两手持哑铃置于胸部两边;

2.胸肌发力,大臂内夹,带到小臂做哑铃卧推。

同样的,你还可以尝试健身球上斜卧推,将健身球靠在墙面上保持固定,然后背部靠着健身球上,保持身体上斜30-40度,做上斜哑铃卧推。

好啦~今天的哑铃卧推专题就到这~为了更挺更完美的胸型,请自觉的拿起自己的哑铃做上几组吧!

谢邀,哑铃和杠铃一样都是锻炼的最基本器械,锻炼效果很好,几乎每次锻炼都要用到。

胸肌横向可分为上中下三部分,纵向又可分为外延和中缝两部分。锻炼上中下三部分时主要通过调节长凳角度,锻炼外延和中缝主要靠调节双手握距,两者相结合锻炼胸肌某一个具体部位时效果更好。

锻炼整个胸肌时,做哑铃平板卧推,躺下后先收缩肩胛骨,将肩胛骨向后收缩,在锻炼时始终锁定,不能移动。收肩是避免肩关节在锻炼时摩擦,损伤肩关节。

哑铃落至最低点时,无论从前后、还是从侧面看,小臂与地面基本上都是垂直的。哑铃下落的幅度取决于本身力量和肩关节活动度,越低,对胸肌,尤其是胸肌外侧锻炼效果越好,但要以肩关节不感觉疼痛,且不影响锻炼为限。

哑铃在低点时大臂与身体夹脚小于90度,目的同样是保护肩关节。

推起哑铃时哑铃运动轨迹也几乎是一条与地面垂直的直线,也可以略有一点弧度。

推起哑铃到最高点时肘关节不能完全伸直,保持微弯即可,在力竭或接近力竭时,控制不住肩关节,容易肩关节前伸,三角肌前束代偿发力,容易损伤肩关节。

哑铃平板卧推时哑铃在高点是在胸肌中间的上方,哑铃落下时是在胸肌中间两侧。

上斜和下斜卧推时分别在上胸肌和下胸肌上方和两侧,运动轨迹也几乎与地面垂直,可以有一点弧度。

平躺时腰部自然弓起,与长凳有一个自然的距离,不要刻意弓背,也不要完全贴在长凳上。平板卧推时抬起脚,腰部完全贴在长凳上会稍微侧重锻炼下胸肌,没有经验的锻炼者最好不要轻易尝试。

平板和上斜哑铃卧推时,脚要踩实地面,下斜卧推时脚面要贴紧压腿轴,保持身体稳定。

哑铃卧推比杠铃卧推需要更多的控制力,使用重量小于杠铃。

如果侧重锻炼胸肌外侧,哑铃落下时小臂可以略向外展开,充分拉伸胸肌,或者将哑铃落的位置再低一点。

如果侧重锻炼胸肌内侧可以将小臂略内收一点。

也可以把两个放在胸前哑铃,始终不分开,从胸前推至高点。

如果左右胸肌不对称,可以只锻炼较弱一侧胸肌,一般做哑铃卧推即可。

也可以用反手握哑铃做哑铃卧推,动作细节和普通哑铃卧推类似,使用重量略小。

平板哑铃飞鸟锻炼胸肌时也要收肩,大臂与身体夹脚同样小于90度,肘微弯,并始终保持固定角度不变,其它细节与卧推类似。

特别提示一下,做哑铃飞鸟时,当哑铃在顶点时两个哑铃不要触碰到一起,肘部尽量靠近,为此可以在哑铃将要靠近时翻转手腕让肘部靠近。

哑铃飞鸟使用重量较小。

使用哑铃锻炼时,哑铃杆在手心的角度并不是与手掌垂直,而是有一定的倾斜角度。

还有一个不常用的哑铃动作,仰卧哑铃直臂上拉。肩搭在长凳上,小腿与地面基本垂直,腰背挺直,双手托举哑铃,微曲肘,收肩,将哑铃慢慢放下,不要太低,略高于头部即可,过低时肱三头肌发力较多,慢慢将哑铃拉起至接近胸肌上方的位置,此时胸肌发力最强,如果超过90度背阔肌发力较多,一定要掌握好角度,使胸肌发力最多。

首先要有一对可调重量的哑铃的,不同的重量针对不同动作,每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌。每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟胸部:哑铃卧推 4组哑铃飞鸟 4组 俯卧撑 4组(数量20到30个)一周练2次左右,每次间隔48小时以上

哑铃弓箭步摇摆

1坐姿哑铃推举:起始姿势:坐在坐姿推举凳上。将背部紧靠在背垫上。双手各拿一个哑铃。上臂向两侧分开,前臂向上,使哑铃刚好超过肩膀的高度。

将哑铃向上推举至双手几乎伸直(手肘接近锁定角度),过程中不要让哑铃摇晃。当两个哑铃几乎在头顶上相触时,再慢慢下降到起始位置。

2、站立侧平举:起始姿势:坐在平凳末端,脚平放在地上。双手握哑铃掌心对着身体。手垂直放在身侧。

以弧形轨迹将哑铃向两侧抬高至过肩。通过同样的路线慢慢降下哑铃至起始位置。

单臂弯举,稳坐于长凳上,保持大腿与地面平行,低手抓握哑铃,肘部靠近大腿内侧,并高于膝盖位置,手肘靠在大腿内侧做弯举动作。如果哑铃重量比较重,切记不要用甩的方式,避免手臂受伤。

哑铃弓箭步蹲动作图解

1、夹腿器  家用锻炼器材,锻炼腿部力量,瘦腿美腿  2、蹬腿器  坐姿蹬腿器的最大特点就是可以非常有针对性地锻炼大腿及臀部肌肉,而且安全性在所有腿部复合动作中是最高的。  3、哑铃  哑铃前弓箭步、哑铃侧弓箭步  4、杠铃  负重深蹲。蹲杠铃在健美训练中有着不可替代的作用,主要训练的是大腿前部肌肉,同时对大腿后部、小腿、臀部、腰背部均有锻炼效果。

推荐使用哑铃和腿举器进行腿部力量训练。

因为哑铃可以进行多种不同的动作,例如深蹲、腿屈伸、腿后踢等等,而腿举器则可以专注于锻炼大腿肌肉。

这两种器材都比较安全,容易掌握,适合不同程度的训练者使用。

补充推荐可以进行单腿深蹲等单腿训练,以增强腿部肌肉均衡性和稳定性。

以下是腿部力量训练器材的推荐:1. 杠铃:可以进行深蹲、硬拉等重量训练,提高腿部力量和肌肉质量。

2. 坐姿腿弯举机:可以单独训练大腿后侧肌群,增强蹲跳等运动时的爆发力。

3. 坐姿腿屈伸机:训练大腿前侧肌群,增强腿部力量和耐力。

4. 跑步机:除了进行有氧运动之外,也可以进行爬坡、短跑等有氧和无氧结合的训练,提高腿部力量和耐力。

5. 踏步机:类似于爬楼梯的动作,可以增强大腿前侧肌肉。

6. 悍马机:同时训练了脚踝、膝盖、臀部肌肉等多个部位,增强爆发力和耐力。

7. 跳绳:虽然是简单的器材,但是对腿部肌肉的锻炼效果非常好,同时也增强了心肺功能。

哑铃弓箭步蹲动作要领

答:女士提壶哑铃训练方法如下:

练习时让自己调整好站姿,双脚打开,双手握住哑铃位于胸前。

1,然后进行深蹲,背部要挺直,眼睛目视前方,锻炼时速度要慢,把专注力放在双腿上,感受锻炼的刺激感。

2.弓箭步,在练习时双手握住哑铃,一边腿向后打开,然后蹲下,下蹲到另一边膝盖接近九十度即可。在锻炼时两边脚交替的进行锻炼,都做完了才算一组。

3. 哑铃硬拉,它可以锻炼到我们的背部和腿部。双手握住哑铃置于身前,然后背部要打直,缓慢的向身前下放哑铃,在下放过程中注意背部还是打直的,不要弯曲。

一:甩壶铃用单或者双手握住铃壶在体前用臀部的力量将其甩起(不脱手),然后自然地让铃壶党到胯下体后,左右手各30个,各做3组。如果觉得轻松,可以加重量。注意:和任何负重锻炼一样,下背部要保持挺直和适度的紧张,这样可以锻炼下背的耐力,反之则会造成劳损。

二:向上举壶法双手握住壶铃两侧手柄,用力向上伸直手臂举起壶铃,注意整个举起的过程要放慢,重复5次。三:壶铃推出法双手握住壶铃把手,掌心相对,将其靠近胸部与肩同高;进行深蹲动作,下沉的位置尽可能低;双臂伸直,把壶铃向身体前方径直推出,将壶铃收回到肩部位置起身,如此反复进行训练。

四:仰卧凳上法仰卧凳上,两臂屈肘握铃于肩侧。双臂同时向上推举壶铃,然后还原成预备姿势。仰卧凳上,两臂屈肘握于胸前。两臂向后摆举至头上,拳心向下;然后从原路还原成预备姿势。此动作主要发达胸大肌、臂肌和肩带肌。

哑铃弓箭步正确动作要领

没多大用,也不是一点用没有。压腿的时候就要调整好呼吸,静下心来压腿,你可以看看所有的压腿视频都没有负重压腿的。玩哑铃随时都可以玩,唯一不能在柔韧性运动的时候玩,这样不利于充分的伸展。压腿顺序:正压腿、侧压腿、竖叉、横叉,依次进行,除非是高手。

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