仰卧哑铃二头弯举,上斜仰卧哑铃弯举

来源:珂乐鱼饵 2024-03-02 04:14:27发布 27人浏览过
导读:hello大家好,今天小编来为大家解答以下的问题,仰卧哑铃二头弯举,上斜仰卧哑铃弯举,很多人还不知道,现在让我们一起来看看吧!仰卧哑铃二头弯举,上斜仰卧哑铃弯举是许多健身爱好者常见且有效的训练动作。这 ...

hello大家好,今天小编来为大家解答以下的问题,仰卧哑铃二头弯举,上斜仰卧哑铃弯举,很多人还不知道,现在让我们一起来看看吧!

仰卧哑铃二头弯举,上斜仰卧哑铃弯举是许多健身爱好者常见且有效的训练动作。这两种动作可以有效地锻炼到上臂的二头肌,帮助增强力量以及塑造强健有型的上臂肌肉。

仰卧哑铃二头弯举是一种较为简单的训练动作,只需要一对适量的哑铃即可。躺在训练台上,双手持哑铃放在身体两侧,手心朝上。屈臂,将哑铃从身体两侧向上拉起,直到手臂呈90度弯曲。慢慢放下哑铃,回到起始位置。在进行这个动作时,需要确保上臂保持稳定,只有前臂参与运动,以免造成不必要的压力。

上斜仰卧哑铃弯举是一种相对较难的训练动作,需要借助训练台调整成上斜角度。动作与仰卧哑铃二头弯举类似,不同的是哑铃起始位置在身体前方,手臂放在身体两侧,手心朝内侧。屈臂,将哑铃从身体两侧向上拉起,直到手臂呈90度弯曲。慢慢放下哑铃,回到起始位置。这个动作需要更大的力量和稳定性,因为手臂在上斜角度下的弯曲会增加挑战。

这两个训练动作可以有效地锻炼到上臂的二头肌。通过反复进行这些动作,可以逐渐增加肌肉的力量和质量。在进行这些训练动作时需要注意正确的姿势和动作幅度,避免造成不必要的伤害。还可以结合其他训练动作和增加重量,以提升训练效果。

仰卧哑铃二头弯举,上斜仰卧哑铃弯举是非常有效的上臂训练动作。无论是想要增强力量还是塑造强健有型的上臂肌肉,这些动作都是不可或缺的。通过持之以恒地进行训练,你将能够看到明显的改善,并享受到强健有力的上臂肌肉带来的自信和健康。

仰卧哑铃二头弯举,上斜仰卧哑铃弯举

持哑铃做弯举运动,这个动作主要锻炼肱三头肌,肱二头肌,肱肌等肌肉和力量。哑铃弯举的正确方法是自然站立,双手持哑铃做体前弯举运动。可以双手交替进行,也可以双手一起做弯举运动。

哑铃弯举主要是锻炼肱二头肌的,下面是锻炼肱二头肌的方法:肱二头肌:哑铃弯举、引体向上(各4组,引体向上每组做10次左右 )健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。初练者可以把哑铃片的重量加到8到12RM的负荷,每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟。肱二头肌48小时以上锻炼一次。一、胸部1.平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟。动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原。提示:上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。2.上斜推举:主要练上胸肌。动作:动作要领与平卧推举相同,不同之处是将凳面调到30~40度倾角,斜躺在上面做。3.平卧飞鸟:主要练胸部中间沟。动作:仰卧凳上,两手持哑铃,掌心相对,两臂自然伸直于胸部上方,两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点,胸肌充分伸展,胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。4.仰卧直臂上拉:扩展胸腔,练胸大肌、前锯肌的最佳动作。动作:肩部仰卧横凳上,两脚着地,双手握紧哑铃一端于胸部上方,以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展),放到极限时再提拉哑铃还原。注意:为防止损伤,下放过程速度不宜太快。二、肩部1.推举:主要练三角肌前束、中束和后束。动作:坐姿,两手持哑铃于体侧,两肘外展,掌心朝前,以弧线推哑铃至最高点,稍停,缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。提示:亦可站姿做,双臂同时做,也可单臂轮换做。2.侧平举:主要练三角肌中束。动作:两手持哑铃垂于腿前,身体稍前倾,双肘微屈,向两侧举起哑铃至肩高,使三角肌处于“顶峰收缩”位,稍停,然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做,两臂轮换。3.俯身侧平举:主要练三角肌后束。动作:两手持哑铃,掌心相对,俯身屈膝,身体稳定,两臂向两侧上举,然后控制缓慢还原。4.耸肩:主要练斜方肌。动作:两手持哑铃垂于体侧,膝盖微屈,上体微前倾,双肩充分上提,试用肩峰触耳垂,稍停,然后缓慢控制还原。三、背部1.俯身双臂划船:主要练背阔肌。动作:俯身微屈膝,两手各持哑铃,垂于体前下方,以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置,稍停,然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意:划船时主要是背阔肌收缩伸展,上体不宜上抬,避免借力。2.俯身单臂划船:主要练背部外侧和下背。动作:手持哑铃,掌心朝内,另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置(背肌充分收缩),稍停,然后控制性缓慢还原(充分伸展背肌),做完一侧换另一侧做。3.直腿硬拉:主要练下背、臀大肌和股二头肌。动作:双手各持哑铃垂于体前,两脚自然开立,与肩同宽,直腿,腰背挺直,身体前屈,抬头,直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意:为保持张紧力,身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。四、肱二头肌1.交替弯举:主要练肱二头肌,分离肱二头肌。动作:坐姿(或站立),双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠身体两侧。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停,然后控制还原。轮换做。2.意念弯举:主要练肱二头肌肌峰。动作:站立,上体自然前屈,一手持哑铃垂于体前,上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上,稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点,使肱二头肌收缩至极限,稍停,然后缓慢还原。3.侧弯举:主要练肱肌和前臂肌。动作:坐姿(或站立),双手各持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节为支点,用力向上弯举至最高点,稍停,然后缓慢还原。提示:两臂可同时做,也可交替做。五、肱三头肌1.颈后臂屈伸:主要练肱三头肌。动作:坐姿(或站立),双手握哑铃一端于颈后上方,掌心朝前,上臂固定,以肘为支点做屈臂伸。提示:两臂可同时做,也可交替做。2.俯身臂屈伸:主要练肱三头肌上部。动作:俯身,两脚前后开立成弓步,一手撑前腿膝盖稳定身体,另一手持哑铃,上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行,使肱三头肌极限收缩,稍停,再缓慢还原。六、腿部1.深蹲:主要练大腿肌群和臀大肌。动作:双手各持哑铃于体侧,或将哑铃置于稍高于肩的位置,控制稳,两脚自然开立约于肩宽,脚微呈八字形,挺胸,腰背收紧。屈膝下蹲至最低位,然后大腿用力收缩蹲起还原。2.箭步蹲:主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。动作:两手持铃,两脚自然开立,右脚向前跨出一步,屈膝,后腿膝盖几乎接近地面,成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。3.俯卧腿弯举:主要练股二头肌。动作:俯卧长凳上,双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上,小腿悬空,双手抱凳端,两腿伸直。然后股二头肌发力,弯起小腿,至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位,稍停,以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。七、小腿站立单腿提踵:主要练小腿肌。动作:一手持哑铃,一手扶固定物,一脚前脚掌站在踏板上,脚跟尽量下降至最低点,另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点,稍停,然后缓慢还原。两腿交替做。

杠铃弯举哑铃弯举

1.

哑铃可以锻炼手臂力量,同时也可锻炼身体其它部分肌肉,科学地动作规范是快速增肌重要途径,是稳健提高身体素质关键。

哑铃应如何锻炼?学会4大动作,可帮你进一步练出肌肉线条2.

动作一:弯举哑铃

坐在椅子上,左手握住哑铃,两条腿分开略宽于肩部,右手搭在右腿膝盖上,左手放在两腿中间,向上弯曲抬起哑铃,直至举到最高点为止。

复位,重复3-4次后,换右手握住哑铃,身体右边微微向下,左手按在左膝盖上,向上举起哑铃直至最高点,复位重复。3.

动作二:平举哑铃

平躺在哑铃凳上,双脚放在哑铃凳下面支撑点附近,两手臂各握住一个哑铃,放置胸前,缓缓向上推举至最高点,然后复位。

重复多次,呼吸尽量保持平稳,向上举哑铃是吸气,复位时是呼气。注意事项完成动作过程中,肩部腿部不要离开凳子,始终紧贴凳面。4.

动作三:负重举哑铃

身体站直,双手握住哑铃,身体缓缓下蹲,直至大腿与地面基本平行,腹部保持吸气状态,然后复位,呼气。

注意事项,两腿间距略宽于肩部,脚掌不要动。向下过程中是吸气,向上复位是呼气,选择适合自己重量的哑铃很重要。5.

动作四:单手举哑铃

左腿俯跪在哑铃凳上,左手按在哑铃凳前方,右腿站立在地面,右手握住哑铃,视线向前看,右手向上抬起至最高点,然后复位。

注意腹部收缩,背部挺直,重复几次之后,换另一个边动作,左手握住哑铃,左腿跪在哑铃凳上,与上面动作相反。

哑铃卧推和哑铃弯举

5kg哑铃是一种健身器材,通常用于进行肌肉训练和增强身体力量。它由两个铁质球体和一根连接球体的铁杆组成,重量为5千克。哑铃的球体通常是光滑的,以便手握时更加舒适。哑铃的使用可以帮助人们锻炼肌肉,增强身体力量和耐力,改善身体形态和健康状况。5kg哑铃适合初学者和轻度训练者使用,可以进行一些基础的肌肉训练,如哑铃卧推、哑铃弯举等。但对于高强度训练者来说,5kg哑铃可能会显得过于轻盈,需要选择更重的哑铃来进行训练。

5公斤哑铃是单个5公斤,一双哑铃就是10公斤,在哑铃上多刻了重量的数字,很清楚表明了哑铃单个的重量,5公斤属于比较重的了,最小的只有2公斤。

上斜仰卧哑铃弯举

练习下斜无非是想练下胸肌,可以用替代动作,哑铃屈臂推,动作丰富了哑铃的使用方法,能让下胸肌轮廓得到提升,还可以做双杠臂屈伸,这个动作效果比卧推效果更好,是发达下胸肌最好的动作

仰卧斜板哑铃弯举

哑铃弯举主要是锻炼肱二头肌的,下面是锻炼肱二头肌的方法:

肱二头肌:哑铃弯举、引体向上(各4组,引体向上每组做10次左右 )

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。初练者可以把哑铃片的重量加到8到12RM的负荷,每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟。肱二头肌48小时以上锻炼一次。

一、胸部

1.平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原。提示:上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2.上斜推举:主要练上胸肌。

动作:动作要领与平卧推举相同,不同之处是将凳面调到30~40度倾角,斜躺在上面做。

3.平卧飞鸟:主要练胸部中间沟。

动作:仰卧凳上,两手持哑铃,掌心相对,两臂自然伸直于胸部上方,两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点,胸肌充分伸展,胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4.仰卧直臂上拉:扩展胸腔,练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作:肩部仰卧横凳上,两脚着地,双手握紧哑铃一端于胸部上方,以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展),放到极限时再提拉哑铃还原。

注意:为防止损伤,下放过程速度不宜太快。

二、肩部

1.推举:主要练三角肌前束、中束和后束。

动作:坐姿,两手持哑铃于体侧,两肘外展,掌心朝前,以弧线推哑铃至最高点,稍停,缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。提示:亦可站姿做,双臂同时做,也可单臂轮换做。

2.侧平举:主要练三角肌中束。

动作:两手持哑铃垂于腿前,身体稍前倾,双肘微屈,向两侧举起哑铃至肩高,使三角肌处于“顶峰收缩”位,稍停,然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做,两臂轮换。

3.俯身侧平举:主要练三角肌后束。

动作:两手持哑铃,掌心相对,俯身屈膝,身体稳定,两臂向两侧上举,然后控制缓慢还原。

4.耸肩:主要练斜方肌。

动作:两手持哑铃垂于体侧,膝盖微屈,上体微前倾,双肩充分上提,试用肩峰触耳垂,稍停,然后缓慢控制还原。

三、背部

1.俯身双臂划船:主要练背阔肌。

动作:俯身微屈膝,两手各持哑铃,垂于体前下方,以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

高于肩的位置,稍停,然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意:划船时主要是背阔肌收缩伸展,上体不宜上抬,避免借力。

2.俯身单臂划船:主要练背部外侧和下背。

动作:手持哑铃,掌心朝内,另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置(背肌充分收缩),稍停,然后控制性缓慢还原(充分伸展背肌),做完一侧换另一侧做。

3.直腿硬拉:主要练下背、臀大肌和股二头肌。

动作:双手各持哑铃垂于体前,两脚自然开立,与肩同宽,直腿,腰背挺直,身体前屈,抬头,直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。

注意:为保持张紧力,身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

四、肱二头肌

1.交替弯举:主要练肱二头肌,分离肱二头肌。

动作:坐姿(或站立),双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠身体两侧。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停,然后控制还原。轮换做。

2.意念弯举:主要练肱二头肌肌峰。

动作:站立,上体自然前屈,一手持哑铃垂于体前,上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上,稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点,使肱二头肌收缩至极限,稍停,然后缓慢还原。

3.侧弯举:主要练肱肌和前臂肌。

动作:坐姿(或站立),双手各持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节为支点,用力向上弯举至最高点,稍停,然后缓慢还原。提示:两臂可同时做,也可交替做。

五、肱三头肌

1.颈后臂屈伸:主要练肱三头肌。

动作:坐姿(或站立),双手握哑铃一端于颈后上方,掌心朝前,上臂固定,以肘为支点做屈臂伸。提示:两臂可同时做,也可交替做。

2.俯身臂屈伸:主要练肱三头肌上部。

动作:俯身,两脚前后开立成弓步,一手撑前腿膝盖稳定身体,另一手持哑铃,上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行,使肱三头肌极限收缩,稍停,再缓慢还原。

六、腿部

1.深蹲:主要练大腿肌群和臀大肌。

动作:双手各持哑铃于体侧,或将哑铃置于稍高于肩的位置,控制稳,两脚自然开立约于肩宽,脚微呈八字形,挺胸,腰背收紧。屈膝下蹲至最低位,然后大腿用力收缩蹲起还原。

2.箭步蹲:主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

动作:两手持铃,两脚自然开立,右脚向前跨出一步,屈膝,后腿膝盖几乎接近地面,成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

3.俯卧腿弯举:主要练股二头肌。

动作:俯卧长凳上,双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上,小腿悬空,双手抱凳端,两腿伸直。然后股二头肌发力,弯起小腿,至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位,稍停,以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。

七、小腿

站立单腿提踵:主要练小腿肌。

动作:一手持哑铃,一手扶固定物,一脚前脚掌站在踏板上,脚跟尽量下降至最低点,另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点,稍停,然后缓慢还原。两腿交替做。

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